筋トレがシニアの健康維持につながる理由とトレーニング法







歳を取ってもいつまでも若々しくアクティブに行動したいと考えている方は「筋トレ」がおすすめです。シニアになると筋肉が自然と落ちてしまい、体が自由に動かなくなったり代謝が落ちて病気になりやすくなったりとシニアの健康問題は「筋トレ」で解決できる側面があるのです。早速、シニアが筋トレを行うことで健康維持に繋がる理由をお伝えします。

筋肉量は80歳までに30%低下する

公益財団法人長寿科学振興財団の健康長寿ネットを確認すると40歳から毎年0.5%ずつ筋肉量の減少がはじまり65歳からこの減少率が増加します。最大80歳の時には、30%から40%近くの筋肉量が減少すると言われているのです。人間の体で筋肉が占める割合が体重の40%程度と言われていますので、これだけの筋肉が減ってしまうと歩くのもやっと。という状況になることは想像ができます。

シニアでも筋肉量の回復はできる

筋トレをしても、もう歳だし筋肉が付かないのではないか。と考えるシニアも多いと思いますが、筋肉は何歳になっても回復させることができるのです。そのため、シニアからでも筋トレは効果的ですし、むしろシニアだからこそ筋トレを通じて筋肉量の回復に務めるべきと言えるでしょう。

筋肉量の回復で得られるメリット

筋肉量が回復すると端的に言うと若い時のように体が動くようになりますが、筋トレで得られるメリットには基礎代謝が上がることで脂肪が燃えやすい体になるということも挙げられます。脂肪がつきにくい体になれば肥満で悩む方も少なくなるでしょうし、引き締まった体が自分に自信を与えてくれポジティブになることができます。

シニアにおすすめの筋トレメニュー

シニアが筋トレを始める場合は、初めはあまり負荷のかからないトレーニングを中心に取り組むようにしましょう。急激に負荷の高い筋トレを行うと怪我の原因になるので注意が必要です。それでは、シニアにおすすめの筋トレメニューをお伝えします。まずは、鉄板の3つの筋トレメニューをご紹介しますので、体が慣れてきたらより専門的な筋トレメニューに移行しましょう。

スクワット

手軽に出来る筋トレの1つであるスクワットは、足、腰、お尻周りのトレーニングに向いています。

スクワットのトレーニング方法

  1. 両足を肩幅に開き、胸の真ん中程度で腕を組みます
  2. 上半身は前かがみになり、足裏の中央に重心がくるようにします。
  3. 背中はまっすぐのまま椅子に腰掛けるように、4秒から5秒程度の程度の時間をかけて膝を曲げます。
  4. その際に、お尻は後ろに突き出すように腰を下ろします。
  5. 太ももが水平になるまで深く腰を下ろしたら、また4秒から5秒程度の時間をかけて元の姿勢に戻します。

スクワットの頻度・回数

  • 1セット10回を3セット

体力的に厳しい場合は少しずつセット数を増やしても問題ありません。

ランジ

お尻や太ももに負荷を与える筋トレメニューになります。ダンベルなどを持つことでより重たい筋トレになります。

ランジのトレーニング方法

  1. 背筋を伸ばし胸を張ります。足は肩幅、手は腰にあてるようにします。
  2. 上記の姿勢のまま片足を大きく前に踏み出します
  3. 状態を維持したまま、踏み出した方と反対側の足を下ろすようにします
  4. そのまま5秒停止したら、踏み出した反対側の足を上げます
  5. 踏み出した足を元に戻します

ランジの頻度・回数

  • 1セット10回を3セット

ダンベルを持ちながらトレーニングするとより効率的に筋トレできますよ。

ヒップリスト

お尻を持ち上げる筋トレですが、腰も伸びるので気持ちよくできるメニューです。

ヒップリストのトレーニング方法

  1. 仰向けになり、両膝を立て、両腕は横に伸ばしておきます。
  2. 伸ばした両手で床を押しながら息を吐き、内腿に力を入れてお尻を持ち上げます。
  3. 腰がまっすぐに伸びたら、そのまま5秒停止し、その後ゆっくりと腰を下ろします。

ヒップリストの頻度・回数

  • 1セット10回を3セット

筋トレ前後の食事

筋トレは食事まで含めてワンセットと理解しましょう。筋トレ前は体を動かすためのエネルギーを使用しますので炭水化物中心の食事がおすすめです。筋トレ後は筋肉の原料にもなるタンパク質を中心に摂取することで効率的に筋肉を付けることができます。

タンパク質が含まれる食材

タンパク質が含まれる食材牛肉、豚肉、鶏肉、魚介類、大豆製品、乳製品

プロテインやサプリメントも効率的に摂取しましょう

シニアになると食べる量が自然と減ってしまい栄養バランスが偏る傾向があります。そのような時はサプリメントで不足する栄養を補完してあげることも必要になりますので筋トレ後のおすすめプロテイン、サプリメントをご紹介します。

不足するタンパク質を保管するホエイプロテイン

筋トレ後にたんぱく質を摂取すると言っても、お肉などをそこまで食べられないという方も多いでしょう。そこでタンパク質の不足を補ってくれるホエイプロテインがおすすめです。

 

動物性の食事を避けている方はソイプロテインがおすすめ

同じくタンパク質の摂取を保管してくれるプロテインですが、大豆から出来ているので動物性タンパク質を避けている方でも利用できるのはおすすめと言えるでしょう。

 
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BCAAのサプリメントも忘れてはいけません

BCAAとは必須アミノ酸のバリン・ロイシン・イソロイシンの総称でして、アミノ酸は筋肉を作るときに欠かせない栄養素です。またBCAAは体内で作ることができないのでサプリメントなどをうまく活用したいですね。

 

まとめ

シニアが筋トレを行うメリットと筋トレメニューについてご紹介をしました。

注意点としては正しいトレーニングをしないと効果が期待できないだけでなく怪我の原因にもなります。また、栄養面の偏りから体調を崩してしまう場合もあります。

そのため、ライザップなどのパーソナルトレーナーを始めだけでもお願いするのは1つの手になります。









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